Soulager la fasciite plantaire : 3 exercices

Qu’est-ce qu’une fasciite plantaire?

La fasciite plantaire, ou aponévrosite plantaire, est une inflammation du pied, au niveau du fascia plantaire. Il s’agit d’un ligament fibreux attaché à l’os du talon, et qui s’étend jusqu’à la base des orteils. Cette douleur sous le pied peut être causée par des mouvements répétitifs qui, à la longue, entraînent un étirement du fascia et des micro-déchirures. Rassurez-vous, cette pathologie n’est pas une fatalité, et il existe des solutions et exercices pour la soulager. On peut notamment réaliser des séances de physiothérapie, faire des injections de cortisone, porter des orthèses plantaires ou encore réaliser des exercices et des étirements. Dans cet article, nous vous donnons 3 exercices à réaliser chez soi, afin de soulager la fasciite plantaire, et regagner votre mobilité. 

 

 

1) Le massage du pied pour soulager la fasciite plantaire

Le massage du pied est parmi les exercices les plus simples à réaliser pour soulager la fasciite plantaire. Il aide notamment la membrane de votre pied à se détendre et à se relaxer, tout en douceur. Par exemple, procurez-vous une balle de massage pour le pied, une balle de tennis, un rouleau en mousse ou encore une cannette froide, et posez-la au sol. Vous êtes en position assise sur une chaise, et vous mettez ensuite votre pied sur la balle ou l’objet, et la faites rouler avec des mouvements de va-et-vient.

Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, toujours en exerçant une légère pression. L’idéal serait de réaliser cet exercice 3 fois par jour. Attention, ne forcez pas si vous êtes déjà sujet à des douleurs. De la même manière, si vous trouvez que le massage avec un objet vous fait mal, vous pouvez utiliser vos mains. Ainsi, vous exercez une pression mesurée et contrôlée. N’hésitez pas non plus à prendre rendez-vous avec votre podiatre, afin de voir ensemble quels exercices privilégier.

 

 

2) L’étirement du fascia plantaire afin de relâcher les tissus et gagner en mobilité

Faire des exercices d’étirement du pied et du mollet est une très bonne manière de détendre votre voûte plantaire. En général, il est conseillé d’effectuer les assouplissements du pied et du complexe tendon d’Achille-triceps sural, qui permettent un soulagement d’environ 2 à 4 mois. Comme les personnes souffrent de ce trouble généralement le matin au lever, il est conseillé de réaliser ces exercices juste avant de vous mettre debout. Pour cela, vous pouvez soit vous procurer une bande élastique (on en trouve facilement dans les magasins de sport ou dans les pharmacies orthopédiques), une serviette de bain, ou soit réaliser les étirements avec vos mains. Si vous choisissez un élastique, voici l’exercice que vous pouvez faire :

• asseyez-vous par terre, le dos bien droit et allongez vos jambes ; 
• passez l’élastique ou la serviette au niveau de l’arche de votre pied, et tenez l’autre extrémité dans vos mains ;
• étirez et gardez votre pied droit, et maintenez la position pendant environ 30 secondes ;
• recommencez cet exercice 3 fois. 

De la même manière, vous pouvez vous aider d’un mur pour étirer votre fascia et les muscles de votre mollet, comme ceci : 

• placez la face plantaire de votre avant-pied contre le mur, afin que vos orteils soient en contact avec celui-ci, et le talon au sol ;
• avancez votre jambe de manière à sentir un étirement tolérable de l’arche du pied ; 
• maintenez la position pendant 15 secondes environ, puis relâchez.

 

 

3) Pratiquer l’équilibre sur une jambe pour améliorer la mobilité du pied

Travailler les muscles stabilisateurs du pied vous assure une bonne mobilité, et un meilleur renforcement des tissus plantaires. Pour cela, il existe un exercice simple à réaliser à la maison. En position debout, placez un oreiller sous votre pied, et tenez en équilibre sur une jambe. Le défi est de garder cette position le plus longtemps possible, tout en contrôlant vos mouvements pour rester stable. Effectuez cet exercice pendant environ 30 secondes sur chaque jambe, et répétez-le 2 à 3 fois dans la journée. Vous gagnerez en stabilité, tout en renforçant naturellement vos tissus et tendons.

 

Les autres solutions si la fasciite plantaire persiste

Même avec des exercices de rééducation plantaire à faire à la maison, il se peut que les symptômes persistent. Il existe alors d’autres traitements plus poussés.

La physiothérapie

Le physiothérapeute procède à réduire l’inflammation, notamment avec l’utilisation d’électrothérapie (comme l’ultrason ou la machine TENS), et de la glace. De plus, il vous explique les différentes positions et mouvements dans lesquelles la fasciite plantaire peut empirer, et qui sont donc à éviter. Ensuite, le praticien utilise des techniques de thérapie manuelle, comme les exercices énoncés un peu plus haut. Il s’agit principalement d’aider au relâchement musculaire, au travers d’exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire des muscles du mollet et des muscles intrinsèques du pied.

Le port d’orthèse plantaire

La fasciite plantaire peut se soigner en portant une orthèse spécialement conçue pour cette pathologie. Chez les laboratoires EVO, c’est notre spécialité, alors vous êtes entre de bonnes mains ! Afin de concevoir la meilleure orthèse pour vos besoins, nous procédons à une évaluation biomécanique complète, découpée en 3 étapes. Premièrement, nos orthésistes regardent votre posture, votre démarche ainsi que la condition de vos pieds et chevilles. Une fois ces observations faites, et la récolte de données effectuée, nous réalisons la prise d’empreinte de vos pieds.

Parfaitement moulée à la forme de vos pieds, et conçue sur-mesure selon votre morphologie, la paire de semelles orthopédiques viendra corriger la condition de vos pieds, et soulager votre fasciite plantaire. C’est grâce à l’ajout d’éléments correcteurs, notamment au niveau du talon, que la semelle va permettre d’amortir les chocs au niveau du talon pour mieux le protéger. Vous serez donc vite sur pied. En général, une période d’adaptation de 4 semaines sera nécessaire, puis nous vous inviterons à repasser nous voir en clinique, afin de s’assurer de votre confort et au besoin, refaire des ajustements. 

L’injection de cortisone

Comment guérir une fasciite plantaire lorsque les exercices et étirements ne fonctionnent toujours pas ? Là encore, des solutions plus robustes existent, comme l’injection de cortisone. La cortisone est un dérivé du cortisol (hormone sécrétée par les glandes surrénales, au niveau des reins), et qui possède des propriétés anti-inflammatoires redoutables. L’infiltration de cortisone est donc recommandée lorsque la fasciite plantaire, ou l’épine de Lenoir est trop forte (d’ailleurs, la deuxième est souvent une conséquence à long terme de la première). En réalisant des injections, vous serez en mesure de localiser plus précisément la zone en question, soigner plus rapidement la douleur, et réduire votre temps de convalescence. Afin de vous assurer du succès de vos injections, il faudra néanmoins respecter certaines mesures :

• rallonger votre temps de récupération entre vos séances de sport ;
• bien vous échauffer et vous étirer avant et après une activité sportive ;
• renouveler régulièrement vos chaussures de course ; 
• retourner tranquillement et progressivement à vos entraînements, sans jamais forcer.

Toutefois, avant d’envisager les injections, prenez rendez-vous avec un spécialiste, qui pourra vous conseiller sur les traitements adaptés à votre situation.

Le temps de guérison d’une fasciite plantaire

En fonction des méthodes utilisées pour soulager vos douleurs, une fasciite plantaire peut prendre entre 3 et 6 mois avant de disparaître complètement. Dans certains cas, cela peut s’étendre jusqu’à 12 mois.  

Ce qu’il faut retenir

• La fasciite plantaire peut être soulagée par des exercices d’assouplissement et d’étirement simples, parfaitement réalisables à la maison et sans grand matériel ; 
• Si ces exercices ne fonctionnent pas, envisagez le port d’orthèse, les séances de physiothérapie ou encore les injections de cortisone ;
• N’hésitez pas à consulter un médecin généraliste, ou à prendre rendez-vous chez un podiatre afin de réaliser un diagnostic complet, et trouver les traitements adaptés.